چگونه سیگار را ترک کنم ؟

شاخص

من چگونه می توانم سیگار را ترک کنم ؟

اگر من عادات قدیمی خودم راادامه دهم، چه اتفاقی رخ می دهد ؟
بیماریهای قلبی عروقی قاتل شماره یک انسان هابوده واستعمال سیگار سر دسته عوامل خطرزای عمده ، مهمِ وقابل پیشگیری بیماریهای قلبی عروقی می باشد . لیست بلندبالای بیماری ها و مرگ های مربوط به استعمال سیگار هراسناک می باشد. همچنین استعمال سیگار برای هزاران نفر از افراد غیر سیگاری شامل نوزادان و اطفال در معرض دود سیگار، مضر می باشد(سیگاریهای دست دوم).
افراد سیگاری باید نگران اثر سیگار برروی سلامتی خودشان و افراد مورد علاقه شان باشند. ممکن است شما یکی از هزاران نفری باشید که سالیانه به دلیل مصرف سیگار می میرند . زمانیکه شما سیگار را ترک می کنید، در حقیقت میزان خطر آن را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهید .
آیا برای ترک سیگار دیر شده است ؟
در ترک سیگار مهم نیست که شما چقدر و به چه مدت سیگار کشیده اید، در واقع با ترک سیگارمیزان خطردر شما در هر حالتی کاهش می یابد . با گذشت زمان میزان خطر در شما مشابه افرادی می شود که هرگز سیگار نکشیده اند

2.1.18

من چگونه می توانم سیگار را ترک کنم ؟

گام اول
 دلایل خود را برای ترک سیگار لیست کنید و روز انه چند مرتبه آنها را بخوانید.
 بسته سیگار خود را با کاغذ و کش ببندید. هر بار که سیگار کشیدید، زمان آن، احساس خودتان و میزان اهمیت سیگار را از عدد ۱ تا ۵ یادداشت کنید
 بسته سیگاررا دوباره با کاغذ و کش ببندید .
گام دوم
 همواره لیست دلایل خود برای ترک سیگاررا بخوانید و در صورت نیاز مواردی را به آن بیافزایید.
 با خود کبریت حمل نکنید و سیگار را خارج از دسترس خود قرار دهید .
 هرروز سعی کنید که سیگار کمتری بکشید و سعی کنید در مواردی که سیگار کشیدن برای شما اهمیت ندارد، آن را مصرف نکنید.
گام سوم
 اقدامات گام دوم را ادامه دهید. تاریخی را برای ترک کامل تعیین کنید .
 تا زمانی که بسته سیگار خود را تمام نکرده اید، بسته سیگار جدیدی نخرید .
 سعی کنید برای یکبار هم که شده،۴۸ ساعت سیگار نکشید .
گام چهارم
 سیگار را به طور کامل ترک کنید . تمامی کبریت ها و سیگار ها را دور بریزید. زیر سیگاری و فندک ها را پنهان کنید .
 خود را مشغول کنید . به سینما بروید، ورزش بکنید، پیاده روی و دوچرخه سواری نمایید .
 از وضعیت هایی که سبب تحریک شما به مصرف سیگار می شوند، دوری کنید.
 جایگزین سالمی را برای سیگار پیدا کنید .
 از آدامس های بدون شکر یا آدامس های نعنایی که به شکل مصنوعی شیرین شده اند،استفاده کنید .
 ازیک برش کرفس یا هویج خرد شده استفاده کنید . سعی کنید دستتان مشغول باشد .
 زمانی که احساس وسوسه به سیگار کشیدن می کنید، سعی کنید نفس عمیقی بکشید .
اگر پس از ترک، سیگار کشیدم چه کنم ؟حتی اگر یک نخ سیگار همراه شما باشد، غیرسیگاری بودن بسیار دشوار است . پس هر کاری می توانید بکنید تا سیگار همراهتان نباشد . وسوسه سیگار کشیدن از بین می رود . اولین ۲ تا ۵ دقیقه سخت ترین برهه است . اگر پس از ترک سیگار، دوباره سیگار کشیدید:
 این به مفهوم آن نیست که شما دوباره سیگاری شده اید . از هم اکنون کاری کنید که دوباره به مسیر درست قبلی خود برگردید .
 خود راسرزنش یا تنبیه نکنید. به خود بگویید که شما هنوز غیرسیگاری هستید.
 با خودتان فکر کنید که چرا شما سیگار کشیده اید و تصمیم بگیرید که مرتبه بعدی چه کاری متفاوتی را می توانید انجام دهید.
 با خودتان قراردادی امضا کنید که دوباره سیگار نخواهیدکشید .
پس از ترک سیگارچه اتفاقی رخ می دهد ؟
 حس بویایی و چشایی شما برمی گردد .
 سرفه های شما قطع می شود .
 سیستم گوارش شما به حالت طبیعی بر می گردد.
 شما احساس سرزندگی و پرانرژی بودن می کنید .
 بالارفتن از پله ها ساده تر می شود .
 تنفس کردن شما ساده تر می شود .
 بوی سیگار در لباس و سوختگی لباس ها از بین می رود .
 احساس نیاز به سیگار کشیدن از بین می رود .
 طول زندگی شما بیشتر شده و احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی،‌ بیماری ریوی و سرطان در شما کاهش می یابد .

راه های متنوع ترک سیگار

نشریه انگلیسی “دیلی میرور” در مطلبی جدید به موضوع اعتیاد به سیگار و راه های ترک آن پرداخته است. بر اساس آمار منتشره در این نشریه چیزی در حدود ۱۰ میلیون انگلیسی سیگار می کشند و البته بسیاری از این سیگاری ها نیز علاقه دارند که سیگار کشیدن را ترک کنند. البته ترک سیگار تنها برای سلامتی فرد مناسب نیست بلکه از نظر اقتصادی نیز بسیار به این افراد کمک می کند. به طور متوسط یک سیگاری انگلیسی در سال مبلغی در حدود ۲۳۰۰ پوند صرف دخانیات می کند. البته افراد سیگاری دارای دلایل مختلفی برای سیگار کشیدن هستند و هر کدام از این افراد به راه های متفاوتی نیز برای ترک سیگار نیاز دارند.



سیگاری های استرسی

تا زمانی که خوشحال هستید و اتفاق بدی برای شما رخ نداده است نیازی به کشیدن سیگار ندارید اما به محض اینکه در محل کار یا در خانه خود با مشکلی مواجه می شوید سیگار می کشید.

راه حل: ورزش کنید. بر اساس مطالعات انجام شده بر روی این دسته از سیگاری ها، نیکوتین موجود در سیگار باعث آزاد شدن هررمون آدرنالین در این افراد شده و به آنها در تحمل فشار ها کمک می کند پس چه بهتر که با ورزش و تحرک این ماده را در بدن خود آزاد کنیم تا نیازی به سیگار نداشته باشیم.

معتادین به نیکوتین

این افراد به صورت مرتب در روز سیگار می کشند و در صورتی که سیگار نکشند احساس می کنند که چیزی کم دارند و باید گفت که به این ماده معتاد شدند.

راه حل: این افراد می توانند از برچسب های نیکوتین دار استفاده کنند. یکی از راه های دیگر مراجعه به پزشک و تهیه قرص های مخصوص حاوی نیکوتین است. به مرور زمان می توانید با مصرف این مواد از مصرف نیکوتین و سیگار خود کم کنید و در نهایت سیگار را کنار بگذارید.

سیگاری های اجتماعی:
افرادی از سیگاری ها نیز هستند که به صورت فردی سیگار نمی کشند بلکه وقتی که در جمعی از دوستان قرار می گیرند به سیگار کشیدن کشیدن می پردازند.

راه حل: توصیه موجود به این افراد این است که برای مدتی از حضور در جمع خودداری کنند و برای مدتی خلوت و تنهایی را انتخاب کنند. در این مدت توصیه می شود که از کمک و راهنمایی های مشاور بهره گرفته شود.

سیگار کشیدن به دلیل عادت

افرادی وجود دارند که سیگار کشیدن تبدیل به بخشی از زندگی روزمره آنها شده است و نمی توانند زندگی را بدون سیگار تصور کنند.

راه حل: این افراد بایستی ذهن خود را به طور کل تغییر دهند. در این زمینه بایستی از یک مشاور در این زمینه کمک گرفت . یکی از راه ها برای این گونه از سیگاری ها یادآوری معظلات سیگار است.

سیگاری های که پیاپی ترک می کنند و دوباره شروع می کنند

افرادی وجود دارند که بارها و با استفاده از روشهای متفاوت به ترک سیگار اقدام کردند اما موفق به ترک سیگار نشدند.

راه حل: مایوس نشوید. شما نیاز دارید تا نیروی اراده خود را تقویت کنید. تحقیقات نشان داده است که دو سوم این گونه از افراد بدون نیاز به دارو یا روش خاصی تنها با تقویت اراده خود موفق به ترک سیگار شده اند.

نکاتی برای تشویق به ترک سیگار:

- با ترک سیگار شما جوان تر به نظر می رسید. بر اساس تحقیقات انجام شده بعد از ترک سیگار پوست شما تا ۲۰ سال جوان تر خواهد شد.

- سیگاری های سابق که اکنون ترک کرده اند اعلام کرده اند که توانایی محاسباتی و قدرت به خاطر سپاریشان افزایش یافته است.

- ترک سیگار زیبایی دندان و لثه ها را به شما باز می گرداند و به شما کمک می کند تا لبخند زیباتری داشته باشید.

- ترک سیگار احتمال ضعیف شدن چشم و در عین حال نابینایی را شدیدا کاهش خواهد داد.

- با ترک سیگار باعث خوشحالی کودکانتان شوید. بر اساس تحقیقات ۹۸ درصد کودکان با والدین سیگاری دوست دارند که والدینشان سیگار را ترک کنند.

در ضمن سعی کنید که نقشه ای جامع برای ترک سیگار خود داشته باشید. سعی کنید تا کمک وسایلی مثل سیگار ، کبریت یا فندک را در از خود دور کنید. به دوستان خود یادآوری کنید که در حال ترک هستید و از آنان نیز کمک بخواهید.

منبع: میگنا

ترک سیگار – نوشته همشهری آنلاین

تقریبا همه آنهایی که سیگار می‌کشند، می‌دانند هر سیگار آنها را یک قدم به زمینگیر‌شدن و بیماری نزدیک‌تر می‌کند، اما نمی‌توانند سیگارشان را ترک کنند، این ناتوانی فقط مخصوص مردم معمولی نیست، حتی پزشکانی هم وجود دارند که در مطب به بیماران‌شان تذکر می‌دهند از سیگار پرهیز کنند و خودشان در خلوت سیگار دود می کنند. می‌دانید مشکل سیگاری‌ها چیست ؟ آنها راهکارهای عملی کنار گذاشتن سیگار را نمی‌دانند.

هیچ دقت کرده‌اید که سیگاری‌ها چه زمان سراغ سیگار می‌روند؟ بیشتر آنها وقتی خسته و کلافه‌اند، دست به سیگار می‌شوند. بعضی‌ها هم ناخودآگاه وقتی در حال فکر کردن هستند سراغ سیگار می‌روند. بعضی‌ها هم برایشان زمان فکر کردن یا خستگی فرقی نمی‌کند، چون سیگار کشیدن برای آنها به یک عادت تبدیل شده است!

از میان دلایل گرایش به سیگار که در بالا ذکر کردیم متوسل‌شدن به سیگار برای رفع خستگی از دو علت دیگر شایع‌ترین علل محسوب می‌شود. احساس خستگی به معنی خسته‌‌شدن از یکنواختی، کسالت و تکرار است. تکرار و یکنواختی از عادت‌های قدیم شما شکل می‌پذیرد. به عنوان نمونه، امکان دارد شما پس از پایان کارهای روزانه و بازگشت به منزل از برنامه هر روزه و تکراری خود پیروی کنید یعنی اول غذایی بخورید، بعد مدتی تلویزیون تماشا کنید و دست آخر به رختخواب بروید. این یکنواختی نه تنها برای شما ملال‌انگیز است بلکه به نحوی از شما دعوت می‌کند که سیگار را در بخشی از این برنامه قرار دهید.

بنابراین اگر در برنامه روزانه خود سیگار را برای غلبه بر خستگی‌ها گنجانده‌اید و احساس انزوا و تنهایی می‌کنید، وقت آن رسیده است که تغییراتی در برنامه زندگی خود بدهید.

تغییر در برنامه‌های یکنواخت زندگی به شما کمک می‌کند که احساس بهتری در مورد خودتان داشته باشید و برای پرکردن اوقات فراغت از خطر افتادن به دام سیگار در‌امان باشید.

فرمان‌هایی علیه سیگار

فرمان اول: بعضی از کسانی که سیگار می‌کشند فقط به این دلیل سیگار می‌کشند که دست‌های‌شان خالی مانده است و آنها ناخودآگاه سراغ سیگار می‌روند! بنابراین از خطر افتادن به دام سیگار زمانی که دستان شما به کاری مشغول نیستند، بر حذر باشید. آگاه بودن از این عامل خطر، شما را از روشن‌‌کردن خود به خودی سیگار زمانی که دچار احساسات منفی هستید، نجات می‌دهد.

فرمان دوم: برنامه روزانه خود را تغییر دهید. برای حذف سیگار در برنامه روزمره، به ایجاد تغییراتی در خود برنامه نیاز است. به عنوان مثال، اگر هر روز صبح بعد از برخاستن از رختخواب مسواک می‌زنید و سپس سیگار خود را روشن می‌کنید و یک فنجان چای میل می‌کنید، این برنامه را تغییر دهید. می‌توانید بعد از برخاستن و مسواک‌ زدن، یک لیوان آبمیوه میل کنید. مقداری پیاده‌روی کنید و سپس چای خود را بنوشید.

فرمان سوم: خودتان را سرگرم کنید. خود را با کارهایی که امکان سیگارکشیدن را مشکل می‌سازد، مشغول کنید. این فعالیت‌ها شامل شستن ظروف، حل‌کردن جدول یا نوشتن یک نامه است.

فرمان چهارم: ورزش کنید. این به معنی یک بار برنامه ورزشی رسمی نیست. به طور مثال، می‌توانید به جای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید یا در حالی که نشسته‌اید بدن خود را در وضعیت انبساط و کشیدگی قرار دهید.

فرمان پنجم: از وضعیت‌های ناراحت‌‌کننده دور شوید. اگر احساس انزوا و تنهایی می‌کنید احتمالا برای رسیدن به آرامش به دنبال سیگار خواهید رفت. برخیزید و از آن محل دور شوید، به کسی تلفن بزنید، به پیاده‌روی بروید، آشپزی کنید یا با فعالیت دیگری خود را مشغول سازید.

فرمان ششم: دلایل ترک سیگار را برای خود بازگو کنید. بسیاری از سیگاری‌ها به صورت ناخودآگاه سیگار می‌کشند و اگر بتوانند علل استعمال دخانیات را برای خودشان فهرست کنند، راحت‌تر می‌توانند جلوی وسوسه سیگارکشیدن را بگیرند.

فرمان هفتم: از حمایت‌های اجتماعی بهره‌مند شوید. زمانی که احساس تنهایی و ملامت می‌کنید، نزد دوست یا اعضای خانواده بروید. به جای این‌که از سیگار به عنوان «یک دوست تسلی‌بخش» کمک بگیرید، از حمایت آنها بهره‌مند شوید.

ترک سیگار – روانشناسی

ترک سیگار فرآیندی تدریجی و مرحله به مرحله است که ترک سیگار کار آسانی نیست اما با کمی اراده و کسب مهارت ترک آن این کار امکانپذیر است. فرد سیگاری برای ترک آن باید مهارتهایی همچون مقابله با اضطراب و نگرانی، مقابله با خشم و خلق کسالت بار و مهارت قاطعیت آشنا شود تا بتوانند در مقابل

 موقعیت های خطرناک مقابله کند و بتواند در مقابل تعارف دیگران به سیگار با قاطعیت نه را بگوید.

 افرادی که می خواهند سیگار را ترک کنند مهمترین دلیلش سلامتی شان است. مطالعات نشان داده که مشکلات قلبی درصد نگرانی افراد سیگاری قرار دارد. حدود نیمی از سیگاری ها بر اثر حمله قلبی جان خود را از دست می دهند. افراد سیگاری بیش تر از افراد غیرسیگاری در معرض سکته مغزی هستند. بیماری های دیگری از کشیدن سیگار ناشی می شود عبارتند از سرطان فک و دهان – سرطان برای زنان سیگاری بالای ۳۵ سال این خطرات بیشتر از مردان است. زنان سیگاری بیشتر از زنان غیرسیگاری فرزندان نارس و یا با وزن پایین به دنیا می آورند.

 علاوه بر همه این بیماریها، سیگار طول عمر را کاهش می دهد. مطالعاتی که در سال ۱۹۹۰ در آمریکا انجام شد نشان داد که مردان سیگاری به طور متوسط ۲/۱۳ سال و زنان ۵/۱۴ سال کمتر از افراد غیر سیگاری عمر می کنند.

 به دنبال ترک سیگار چه تغییراتی در بدن روی می دهد؟

 ۲۰ دقیقه بعد از کنار گذاشتن سیگار، ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد و به حالت عادی

برمی گردد.

 ۱۲ ساعت پس از ترک سیگار، سطح مونوآمین اکسید خون کاهش یافته و به حالت عادی برمی گردد.

 ۲هفته و ۳ ماه پس از ترک سیگار، جریان خون بهبود یافته و عملکرد ریه کمی بهتر می شود.

 ۱ تا ۹ ماه پس از ترک سیگار، ریه کارکرد طبیعی خود را به دست می آورد و خطر ابتلا به عفونت ریه کاهش می یابد.

 ۵ سال پس از ترک سیگار خطر بروز سکته مغزی کاهش می یابد.

 ۱۰ سال پس از ترک سیگار میزان مرگ و میر ناشی انواع سرطان ها به نصف می رسد.

 ۱۵ سال پس از ترک سیگار خطر بروز بیماری های کرونری قلب به اندازه فرد عادی خواهد بود.

 از دیگر فواید ترک سیگار عبارتند از : برطرف شدن چین و چروک پوست، برطرف شدن بوی بد دهان، مفید شدن دندانها، برطرف شدن بیماری های لثه، بهتر حس کردن طعم و بوی غذاها و از همه مهمترها کمک به ارتقای سلامت جامعه و اطرافیان و پذیرفته شدن در اجتماع.

بهترین برنامه ترک سیگار کدام است؟

بهترین راه ترک سیگار برای کسانی که از نظر عاطفی و اجتماعی وابسته هستند به سیگار و ترک آن برایشان دشوار است تحت نظر روانپزشک، روانشناس و مشاور باشند بهتر است.

روانپزشک با تجویز دارو علائم محرومیت نیکوتین را برطرف می کند. به علاوه بیمار با شرکت در جلسات روان درمانی و مشاوره  می تواند با افکار منفی خود آشنا شود و به نحو موثری با آنها مقابله کند.

مشاوره یا روان شناس چقدر در گروههای خودیاری می تواند مفید باشد؟

ترک سیگار مستلزم یادگیری مهارتهایی است برای مقابله با افراد، شرایط یا حالتهای احساسی خاصی که شما را به سمت سیگار سوق می دهند. روانشناس یا مشاور کمک می کند به فرد سیگاری تا مهارتهای حل مسأله، کنترل هیجانات منفی، حل تعارض و قاطعیت را آموزش ببیند که با یادگیری این مهارتها، قادر خواهد بود در شرایط پرخطر کنترل خود را حفظ کند و با افراد پرخطری که به اصرار، فرد سیگاری را به مصرف سیگار ترغیب می کند مقابله نماید و همچنین شرکت در جلسات گروه های خودیاری در کنار افرادی که مانند فرد سیگاری خواهان ترک سیگار هستند به او کمک می کند تا در تجارب هم سهیم شوند و از یکدیگر درس بگیرند و به هم کمک کنند.

آیا می دانید که سیگار اعتیادآور است؟

در سیگار ماده ای به نام نیکوتین وجود دارد. احساس لذتی که پس از کشیدن سیگار به فرد سیگاری دست می دهد به نیکوتین مربوط است. بدن به نیکوتین عادت می کند و پس از مدتی ناچار است بیشتر و بیشتر مصرف کند. یکی از دلایل مهم اعتیاد و وابستگی به سیگار، اعتیاد به نیکوتین است. وقتی که سیگار را کنار بگذارد دیگر نیکوتین به بدن نمی رسد به همین دلیل احساس ناخوشایندی از جمله سردرد، مشکلات خواب، تهوع، کاهش ضربان قلب، افزایش اشتها و اضطراب و … می شود.

آیا مصرف سیگار یا استشمام دود آن برای زنان باردار عوارضی دارد؟

مصرف سیگار یا استشمام دود آن برای زنان باردار نیز بسیار زیان آور است. بررسی ها نشان داده اند که فرزندان مادران سیگاری یا مادرانی که در معرض دود سیگار هستند بی قرار، تحریک پذیر و ناآرام اند و به مشکلات یادگیری مبتلا هستند.

آیا می دانید ترک سیگار کار دشواری است؟

بررسی ها نشان داده که ۹۰ درصد کسانی که تصمیم می گیرند سیگار را کنار بگذارند در این کار شکست می خورند چون کنار گذاشتن سیگار کار دشواری است. بسیاری از افراد علی رغم دانستن خطرات ناشی از کشیدن سیگار، کنار گذاشتن آن را دشوار می پندارند در حالی که کار شدنی است. افراد بسیاری در جهان و ایران توانسته اند سیگار را ترک کنند. ترک سیگار زمان می برد و به صورت یکباره انجام نمی شود. ترک سیگار به صورت مرحله به مرحله انجام می شود که البته بازگشت هایی هم وجود دارد که پس از پیشرویی به مرحله قبلی باز می گردند که به این کار لغزش می گویند که کاملاً امری طبیعی است.

 

مراحل ترک سیگار

ترک سیگار ناگهانی اتفاق نمی افتد بلکه زمان می برد و این زمان از فردی به فرد دیگر متفاوت است که روانشناسان ترک سیگار را به ۴ مرحله تقسیم کرده اند.

  مرحله اول : تصمیم گیری : در این مرحله شما تصمیم گرفته اید که سیگار را ترک کنید اما زیاد به خود مطمئن نیستید برای مقابله با شک و تردید یک قلم و کاغذ بردارید و دلایل و مزایای ترک سیگار را بنویسید این کار به شما در تصمیم گیری کمک زیادی می کند.

 مرحله دوم : آمادگی : وقتی تصمیم به ترک سیگار می گیرید فکرتان مشغول این می شود که چطور، کی و کجا سیگار را ترک کنید. یا جایگزینی مثل قلیان برای آن پیدا می کنید. خلاصه باید چه تدریجی و چه ناگهانی سیگار را ترک کنید باید یک روز مشخص را برای ترک سیگار تعیین کنید و محیط زندگی تان را از سیگار پاک کنید و با روانشناس مشورت کنید.

  مرحله سوم : اقدام به ترک : وقتی که آمادگی لازم برای ترک سیگار ایجاد شد در این مرحله به کنار گذاشتن سیگار منتهی می شود. بعضی از عوامل مثل تجربه عواطف منفی، رویارویی با دوستان سیگاری، شما را به مصرف سیگار برانگیزند و احساس ولع سیگار کنید. اگر بتوانید حتی یک نخ سیگار نکشید به مرور زمان از شدت ولع آن کاسته می شود چون ولع سیگار فقط تا چند روز بعد از ترک سیگار شدید است و به مرور از شدت آن کاسته می شود. بعد از ترک سیگار فرآیند شفا شروع می شود. گازهای سمی و نیکوتین به تدریج از بدنتان خارج می شود و ضربان قلب به حالت عادی برمی گردد و اکسیژن موجود در خون به سطح طبیعی می رسد و چند روز بعد از ترک سیگار مزه ها و بوها بهتر احساس می شود و آسان تر نفس می کشید و بعد از سه روز فرآیند ترمیم آغاز می شود.

  مرحله چهارم : نگهداری : ۶ ماه پس از ترک سیگار وارد مرحله نگهداری می شوید در این مرحله باید از دستاوردهای حاصل به دقت نگهداری کنید. اگر چه در این مرحله عوامل اغوا کننده کمتر به سراغ شما می آیند و اگر هم با آنها روبرو شوید با توان بیشتری می توانید با آنها مقابله کنید اما همچنان در معرض خطر هستید به ویژه زمانی که در معرض تنش قرار می گیرید. عوامل تنش زا مثل کشمکش های خانوادگی – اخراج از کار و مرگ یک عضو خانواده که برای جلوگیری از بازگشت باید این موارد را جدی بگیرید.

مرحله نگهداری از ۶ ماه پس از ترک سیگار شروع می شود و تا ۵ سال ادامه دارد در مرحله نگهداری فکر سیگار کمتر به سراغ شما می آید و دیگر ولع کشیدن سیگار مثل اولین دوره به سراغ شما نمی آید و شما هم خیلی محکم تر می توانید با آن مقابله کنید.

چگونه می توانید برای ترک سیگار خود را آماده سازید؟

تفکر در مورد ترک سیگار ممکن است شما را مضطرب سازد و به همین دلیل باید چند فعالیت را انجام دهید :

۱-  یک روز مشخص را برای ترک سیگار تعیین کنید که روز مهم زندگی تان باشد  بهتر است مثل روز تولد یا سالگرد ازدواج یا عید خاص ملی.

۲-  برنامه ترک سیگار را با اعضای خانواده یا دوستان در میان بگذارید. چون نزدیکان یا دوستان شما، شما را در ترک سیگار حمایت می کنند و با صحبت کردن و پشتیبانی از شما ترک سیگار را برایتان آسان تر می کنند.

۳-    اگر از دوستان یا نزدیکان شما اشخاصی سیگاری هستند به آنها بگویید که پیش شما سیگار نکشند.

۴-    با مشاوره یا روان شناس مشورت کنید.

۵-    در صورتی که داروی خاصی را استفاده می کنید با پزشک خود در میان بگذارید.

۶-    محیط زندگی تان را از سیگار پاک کنید که این مهمترین کار در ترک سیگار است.

۷-  برای اینکه با دیدن دندان هایتان به یاد سیگار نیفتید به دندانپزشک مراجعه کنید تا سیاهی دندان هایتان را از بین ببرد.

در مرحله ترک سیگار و به ویژه در مرحله نگهداری، فرد ممکن است که اقدام به مصرف سیگار کند. این کار شکست تلقی نمی شود بلکه لغزش نام دارد یعنی فرد می تواند بلند شود و راه رفتن را آغاز کند. اگر سیگاری را روشن کردید نباید خود را سرزنش کنید یا تفکر همه یا هیچ را در سر خود بپرورانید. فاجعه ای رخ نداده و شما می توانید با اراده و اعتماد به نفس بیشتر، ترک سیگار را ادامه دهید و ناامید نشوید.

اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟

اضطراب از جمله هیجانات ناخوشایندی است که فرد را به سمت مصرف سیگار سوق می دهد. بنابراین برای پیشگیری از مصرف سیگار، اضطراب به عنوان یک عاطفه منفی باید کنترل شود.

نگرانی، دلشوره، لرزش دستها، پرش پلک و عضلات، گرفتگی صدا، طپش قلب و تعریق، اسهال و سرخ شدن صورت از علائم اضطراب هستند که درجه های متفاوت دارد. برای سنجش شدت علائم و نشانه های اضطراب از مقیاس زیر باید استفاده کرد :

۱۰۰-۷۵                          ۷۰-۵۰                     ۵۰-۲۵                    ۲۵-۰

خیلی شدید                       شدید                      متوسط                  خفیف

برای مقابله با اضطراب چند کار را باید انجام داد : ۱- تکنیک تنفس عمیق : به این صورت که با چهار شماره از راه بینی نفس بگیرید. با سه شماره آن را حبس نمایید و با پنج شماره از راه دهان بیرون دهید.به این تنفس، تنفس شکمی می گویند چون در حالت دم و بازدم، شکم بالا و پایین می رود که این تنفس در کاهش اضطراب به شما کمک می کند. ۲- تکنیک آرمیدگی یا تن آرامی : قبل از انجام باید شرایط مناسبی را فراهم کنید مثلاً دراز کشیده باشید و تلفن را خاموش کنید. ابتدا از عضلات بزرگ شروع کنید اول باید در هر عضله ای ۵ ثانیه تنش ایجاد کنید و در ۱۰ تا ۱۵ ثانیه رها کنید. فشار وارده بر عضله باید متوسط باشد تا بر تنش شما نیفزاید. قبل از شروع، میزان تنش خود را از ۰ تا ۱۰۰ درجه بندی کنید. سپس چشم هایتان را ببندید و چند نفس عمیق را بکشید و آنگاه یکی از دستها را بالا بیاورید و سپس آن را رها کنید. دست دیگر را هم همینطور. بعد هر دو دست را بالا بیاورید و هر دو را بیندازید و در بین هر حرکت نفس عمیق را بکشید و دست ها را بالا بیاورید و مشت کنید و به آرامی مشت را با زور دستهایتان رها کنید.

هرچه بیشتر تمرین کنید تسلط بیشتری پیدا خواهید کرد و به مدت زمان کمتری برای آرمیدگی نیاز خواهید داشت.

آیا بین احساس خشم و مصرف سیگار رابطه ای وجود دارد؟

بررسی ها نشان داده است که اکثر افراد سیگاری به دنبال احساس خشم خود به خود سیگاری را روشن می کنند و این کار به مرور زمان برای آنها به صورت یک عادت درمی آید به طوری که به محض احساس خشم دست به سیگار می برند که هدف آنها از این کار نوعی مقابله با خشم است اما این روش کارآمد نیست. چون بسیاری از آنها به دلیل احساس گناه سیگاری روشن می کنند تا به قول خودشان اعصاب شان کمی تسکین یابد اما آرامش بوجود آمده موقتی است و بدون روان درمانی مشکل آنها حل نخواهد شد.

به کارگیری بیان قاطی در ابراز احساسات از جمله خشم به شما کمک می کند تا هم احساسات خود را تخلیه نمایید و هم بدون صدمه زدن به شخصیت طرف مقابل او را در جریان احساسات خود قرار دهید. به این ترتیب دیگر برای مقابله با خشم به سیگار روی نمی آورید و به راحتی می توانید با احساس خشم هم مقابله کنید.

احساس گناه چیست و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

این احساس زمانی پیش می آید که فرد رفتاری مغایر با ارزش های درونی انجام می دهد که معمولاً به سرزنش و ملامت خود منجر می شود. در حالت شدید افراد تحت تأثیر این احساس ممکن است اقدام به خودزنی کنند.

یکی از روش های ناسالم برای مقابله با احساس گناه روی آوردن به سیگار، مواد مخدر و الکل است و اگر روزی دچار لغزش شود و یک یا و نخ سیگار بکشد ممکن است دچار احساس گناه شود.

هدف از پرداختن احساس گناه این است که بسیاری از افراد که سیگار را ترک می کنند به دلیل لغزش های احتمالی، کم و بیش با این احساس دست به گربیان هستند و اگر نتوانند به خوبی با احساس گناه مقابله کنند در دام از دست دادن کامل خویشتن داری و مصرف هر چه بیشتر سیگار می افتند. که برای مقابله با احساس گناه باید راهبردهایی برای آن پیدا کرد.

چگونه می توان با انتقاد مقابله کرد؟

در روابط بین فردی طبیعی است که مورد انتقاد قرار گیریم و یا از دیگران انتقاد کنیم. انتقادهای سازنده و غیرسازنده هستند که انتقاد کنندگان سازنده کسانی هستند که در انتقاد، رفتار طرف مقابل را زیر سوال می برند نه شخصیت او را و مطالب انتقادآمیز خود را به نحوی بیان می کنند که حرمت و احترام طرف مقابل حفظ شود.

تکنیک صفحه خط افتاده چیست؟

این تکنیک برای مقابله با افرادی به کار می رود که مصرانه درخواست خود را مطرح می کنند و به رغم مخالفت شما با آن اصرار می ورزند. مثلاً فرض کنید مدت کوتاهی است که سیگار را کنار گذاشته اید و در یک مهمانی دوستانه با یکی از دوستان قدیمی که سیگاری است مواجه می شوید و با او چند کلامی حرف می زنید و او سیگاری را روشن می کند و به شما نیز تعارف می کند به او بگویید که سیگار را ترک کرده اید و دیگر به سراغش نمی روید. اما او بازهم به شما تعارف می کند در این شرایط با به کارگیری تکنیک صفحه خط افتاده می تواند مفید باشد. در این روش بعد از هر تعارف دوستانتان برای کشیدن سیگار، جمله نه دیگه نمی خوام بکشم را مکرراً بگویید تا دیگر او خسته شود و دیگر به شما اصرار بیخود نکند.

همانطور که مشاهده می کنید می توانید با بکارگیری تکنیک صفحه خط افتاده که با نه شروع می شود یک جمله را به صورت مکرر، تکرار کنید.

نتیجه تحقیق :

در مجموع با به کارگیری مهارت های مطرح شده برای ترک سیگار می توانید نه تنها در مرحله نگهداری بلکه تا مدت ها بعد، از دستاوردهای به دست آمده یعنی ترک سیگار مخالفت کنید و با توانمند ساختن خود در برابر عوامل تأثیر گذار محیطی بایستید

منبع

 

مواد غذایی مفید برای ترک سیگار

 

در حال حاضر سرطان ریه بیشترین میزان کشتار را در میان انواع سرطان ها ( بدون در نظر گرفتن سرطان پوست ) به خود اختصاص داده است.

از آنجایی که تمام افراد درگیر با این بیماری جمعیت دودی هستند ( سیگاری ها ) و گرایش جوانان به استعمال دخانیات از روند رو به رشدی برخوردار است، بر آن شدیم تا راهکارهایی را برای ترک سیگار  به شما توصیه کنیم، زیرا استعمال دخانیات ، نه تنها مضرات فردی را به دنبال خواهد داشت، بلکه اشخاص مرتبط با افراد سیگاری نیز جزو جمعیت در معرض خطر به شمار می آیند.

اگر تصمیم گرفته اید سیگار را ترک کنید، از برخی مواد غذایی که ممکن است وابستگی شدید شما را به دود سیگار کاهش دهد ، استفاده کنید :

 

جو دوسر

خوردن جو دوسر و فرآورده های آن ممکن است به شما برای ترک سیگار و رهایی از اعتیاد به نیکوتین کمک کند. این ماده غذایی سرشار از فیبر، ویتامین B1  ( چیزی که برای آرامش اعصاب و روان ضروری است)، ویتامین های E  و C و سایر املاح است. در آزمایشی که در یک جمعیت ۱۳ نفره در هند، انجام گرفته بود، مشاهده شد ۵ نفر از آنهایی که از جو دوسر استفاده کرده بوند به کلی سیگار را ترک کردند و در ۷ نفر ، تعداد سیگاری که دود می کردند به نصف کاهش یافته و فقط یک نفر بود که مصرف جو دوسر در او تغییری ایجاد نکرده بود (مقاوم به هر نوع درمان)!!

نتیجه آزمایش، یافتن عصاره جو دوسر به عنوان یک ماده موثر در ترک اعتیاد به سیگار بود.

 

اسفناج

اسفناج و برگ چغندر حاوی  اسید فولیک  ، ویتامینC ، بتاکاروتن  و قند هستند که به دلیل قلیایی کردن محیط بدن در ترک سیگار موثرند. اثر این مواد به این شکل است که میزان ماده اعتیاد آور نیکوتین را در بدن تا مدتی در سطح بالایی نگه می دارند و در نتیجه نیاز شخص به مصرف نیکوتین را کاهش می دهند، بنابراین افزایش مصرف مواد غذایی که محیط بدن را قلیایی می کنند ، در ترک سیگار مفید هستند.

 

کشمش ، انجیر خشک و بادام

این مواد غذایی به راحتی قلیایی بودن بدن را افزایش می دهند ، بنابراین تمایل به سیگار را کم کرده، در نتیجه ترک سیگار را راحت تر خواهند کرد. بنابراین اگر مقداری آجیل  در جیب خود بگذارید ، هر بار که به قصد سیگار، دست در جیب می کنید کشمش، انجیر  خشک و بادام  به جای سیگار در آورید.

 

آدامس های نیکوتین دار

بهتر است یاد آور شویم اگر از آدامس های حاوی نیکوتین که مخصوص ترک سیگار هستند، استفاده می کنید، مواد اسیدی را (موادی که محیط بدن را اسیدی می کند) مصرف نکنید، زیرا خاصیت خنثی کننده خواهند داشت. مواد اسیدی شامل : انواع نوشابه ( کوکاکولا ، قهوه، آبمیوه و ماءالشعیر )، گوشت قرمز، ماهی  ، تخم مرغ  ، بادام زمینی  ، حبوبات و … است.

کارشناسان توصیه می کنند حداقل ۱۵ دقیقه قبل از مصرف این آدامس ها ، از خوردن مواد اسیدی خودداری شود.

 

جوش شیرین

جوش شیرین در واقع یک ماده قلیایی است که قادر است میل به سیگار را از بین ببرد. در آزمونی که توسط دکتر داوتن انجام شد، این نتیجه به دست آمد : عده ای از سیگاری ها که از جوش شیرین استفاده کرده بودند پس از ۵ هفته به طور کلی سیگار را ترک کردند. اما از آنجایی که جوش شیرین ماده ای است که از بین برنده ویتامین ها به خصوص ویتامین B1 در بدن است، مصرف آن توصیه نمی شود.

 

سیر

امروزه سیر  ، اولین گیاه دارویی در بین گیاهان است که دارای ماده ضد باکتری و مواد فرار گوگرد و سیلیس و ید می باشد. سیر دارای خواص ضد عفونی کننده بی شمار بوده که از عفونت های تنفسی و مشکلات احتمالی به شدت جلوگیری می کند.

ولی مصرف سیر به افرادی که مشکلات گوارشی داشته یا آسپرین مصرف می کنند یا از ناراحتی های پوستی  رنج می برند، توصیه نمی شود و به جای آن می توانند از پودر سیر استفاده کنند.

 

شاه تره

عرق شاه تره  که در فصل تابستان علاوه بر خواص درمانی ، نوشیدنی گوارایی محسوب می شود. مدر بوده و ضد کمبود ویتامین C  است ( مشکلی که افراد سیگاری به طور قطع با آن رو به رو هستند ). اشتها آور  است و به تصفیه خون کمک می کند.

ترک سیگار

در اینجا بهتر است به ذکر موادی بپردازیم که دارای خاصیت عکس بوده و تمایل به کشیدن سیگار را افزایش می دهند. مواد غذایی نظیر گوشت که ادرار را بیشتر اسیدی می کنند، باعث از دست دادن سریع نیکوتین شده و در نتیجه علاقه به مصرف سیگار را در شخص افزایش می دهند. از این مواد می توان به گوشت قرمز، سوسیس و کالباس ، غذاهای کنسروی شده، غذاهای پخته شده در ماکروویو، الکل ، جگر ، دل و قلوه ، سیرابی ، جوانه گندم  ، عدس  ، جوجه ، تخم مرغ ، پنیر ، بادام زمینی ، گردو و قهوه اشاره کرد.

توتون یک عامل محرک سرطان است و ترک کردن سیگار همیشه مهم ترین عامل موثر برای جلوگیری از سرطان ریه است و رژیم غذایی ضد سرطان ریه به شما کمک می کند تا خطرات احتمالی که در طول دوران سیگاری بودن به بدن شما وارد شده است، تعدیل کنید. مهم ترین و موثرترین مواد غذایی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان ریه شامل سبزی های برگ سبز تیره ، هویج، فرآورده های دانه سویا، میوه های تازه ، ماهی های تازه و چرب است.

 گوشت قرمز، سوسیس و کالباس ، غذاهای کنسروی شده، غذاهای پخته شده در ماکروویو، الکل ، جگر ، دل و قلوه ، سیرابی ، جوانه گندم ، عدس ، جوجه ، تخم مرغ ، پنیر ، بادام زمینی ، گردو و قهوه تمایل به کشیدن سیگار را افزایش می دهند.

سبزی های برگ سبز تیره از مهم ترین و مناسب ترین منابع تغذیه ای برای جلوگیری از سرطان به شمار می آیند. بنابراین از خوردن برگ های سبز تیره کاهو به دلیل خشن بودن، صرف نظر نکنید، زیرا حاوی مواد مغذی بی شماری نسبت به برگ های سبز روشن هستند. چای سبز از دیگر مواد غذایی بسیار مفید در جلوگیری از سرطان ریه به شمار می آید، چنانچه در ژاپن حتی بین اشخاص معتاد به سیگار، تعداد سرطان ریه کمتر از سایر کشورها ( نظیر کشورهای اروپایی و آمریکا ) است. سبزی خوردن به خصوص ترب، تره، پیازچه و … بسیار مفید و سودمند هستند و علاوه بر داشتن فیبر و ویتامین C ، دارای مواد ضد میکروب نیز هستند. مواد غذایی که دارای اسید فولیک هستند ، مقاومت سلول ها را در برابر سرطان ریه افزایش می دهند، بنابراین دانشمندان توصیه می کنند برای مبارزه با سرطان ریه تا جایی که می توانید بیشتر از این خوراکی ها استفاده کنید : اسفناج ، کلم برگ  ، شلغم ، برگ چغندر  ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، لوبیای خشک و دانه سویا. انگور  و انار  ، دو میوه بسیار موثر و مفید برای حفظ سلامت بدن به شمار می آیند و در واقع یک داروخانه طبیعی محسوب می شوند. برای اعصاب مفیدند و به پاکسازی خون کمک می کنند.

در پایان بهتر است به نقش بسیار چشمگیر هویج اشاره کنیم . اگر حداقل هفته ای دو بار یک عدد هویج متوسط خام خورده شود، ممکن است احتمال ابتلا به سرطان ریه ۶۰ درصد کاهش یابد و اگر بیش از یک بار در هفته یک لیوان کلم بروکلی  خام خورده شود، ابتلا به سرطان ریه ۷۰ درصد کاهش می یابد و اگر بیش از یک بار در هفته یک لیوان اسفناج خام خورده شود، ۴۰ درصد احتمال ابتلا به این نوع سرطان کاهش می یابد.

امید است به عنوان اولین اصل برای تضمین سلامتی خود و کسانی که دوستشان دارید و در کنار شما زندگی می کنند کشیدن سیگار را ترک کنید ، تغذیه سالم و مناسبی را در پیش بگیرید، آب سالم بنوشید و به ورزش کردن بپردازید .

 

ترک سیگار در ۳۱ روز

ترک سیگار در 31 روز
اگر منتظر هستید که یک روز بیدار شده و به خود بگویید” من ترک می کنم” و دیگر هرگز سیگاری را آتش نکنید، باید گفت که زهی خیال باطل. این طور ترک کردن خیلی خیلی نادر است.

موفق ترین ترک کنندگان سیگار کسانی هستند که پیش از کشیدن آخرین سیگار، به خوبی خود را آماده کرده اند. چگونه؟ در اینجا چیزهایی را که در برنامه مشهور ترک سیگار کلینیک کلیولند به این افراد آموزش داده می شود را ارایه می کنیم. این ده گام را بردارید و به فاصله ی ۳۰ روز از امروز، آماده ی پیوستن به جمع سیگاری های سابق بشوید.

۱- امروز ترک نکنید. به جای آن، روزی را در نظر بگیرید که دست کم ۳۰ روز بعد باشد و آن روز را بر روی تقویم خود به عنوان “روز ترک” در نظر بگیرید. سپس، چند هفته ی بعد را صرف آمادگی برای ترک کنید. این گونه است که موفق خواهید شد( زیرا دست کم روز طول می کشد تا مغز شما یک عادت جدید را بیاموزد).

۲- بنویسید. بر روی یک کارت کوچک سه دلیل خود را برای ترک سیگار بنویسید. پول؟ رفع بوی بد دهان؟ انگیزه ها متفاوتند اما زندگی طولانی تر را بیشتر افراد به عنوان دلیل ترک سیگاردر ذهن دارند. این کارت را همواره با خود داشته باشید، و هر وقت که می خواهید سیگاری بگیرانید، نگاهی به آن بیندازید.

۳- پیاده روی کنید. این یک عادت سالم است که می تواند جای آن عادت بد را بگیرد: هر روز، نیم ساعت پیاده روی کنید. نظمی که در این کار است باعث کمک به شما در برنامه تان و جلوگیری از افزایش وزن(که در برخی ترک کنندگان رخ می دهد و سبب بازگشت آنها به سیگار می شود) می شود.
۴- در مورد پوشش بیمه سئوال کنید.شاید در برنامه شما برای ترک سیگار هزینه هایی باشد، مثلا داروهای تجویز شده، درمان های جایگزینی نیکوتین و مشاوره. به هر حال این راهها ارزانتر از یکسال کشیدن سیگار هستند.
۵- پزشک خود را ببینید. یک چکاپ انجام بدهید و بخواهید که یکی از داروهایی که ترک سیگار را که ترک را برای شما آسان می سازد تجویز کند. یک داروی ضد تمایل مانند وارنیسلین( با نام تجاری چانتیکس) یا باپروپیون( با نام تجاری زیبان یا ولباترین) برای کار خوب است. اگر باپروپین را در نظر بگیرید، می توانید از جایگزین های نیکوتین، مانند آدامس یا چسب های مخصوص نیز استفده کنید( در صورتی که با مصرف چانتیکس، این کار مجاز نیست).
۶- از محدودیت ها و اثرات جانبی محتمل برنامه خود، آگاهی پیدا کرده و برای آنها کسب آمادگی کنید.
۷- سیگار کشیدن خود را تغییر داده و اصلاح کنید. شروع به تغییر دادن الگوهای گیراندن سیگار خود کنید. مثلا اگر همیشه به محض نشستن پشت فرمان ماشین سیگاری روشن می کنید، سعی کنید در هنگام رانندگی سیگار نکشید. همچنین مارک سیگار را مرتبا تغییر بدهید. در هنگامی که دچار استرس هستید، به جای روشن کردن سیگار، از تکنیک های مخصوص آزادسازی استرس استفاده کنید.
۸- شخص یا اشخاص دیگری را که در حال ترک هستند پیدا کنید. می توانید از یک فرد حقیقی یا گروه آنلاین که مشغول ترک سیگار هستند کمک بگیرید و متقابلا به آنها کمک کنید.
۹- با خود عهد ببندید. سوگند یاد کنید و به ترک سیگار متعهد شوید. برنامه های خود را با دوستان نزدیک یا اعضای خانواده خود در میان بگذارید، آنها از شما حمایت خواهند نمود.
۱۰- آنها را دور بیندازید. در سی امین روز، هر دارو یا ماده جایگزینی را که مصرف می کنید قطع کنید. دو روز بعد، سیگار را نیز ترک کنید. مبارکه!
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ